Психогигиена во время пандемии

Пост обновлен авг. 10

Преодолеть себя: как не поддаться панике во время пандемии?


Кэтлин Салливан из Стэнфордского университета дает следующие советы:

  1. Делайте дыхательные упражнения. Утром мы можем просыпаться с чувством беспокойства или неуравновешенности, ощущать себя не в своей тарелке. Мысли могут сменять друг друга с бешеной скоростью, а весь мир казаться разобщённым. В этот момент важно осознать, что на самом деле с вами не происходит ничего опасного. Помочь прийти в себя в таких случаях помогут дыхательные упражнения. Вдохните на счёт три, затем выдохните на счёт шесть. Если вы сделаете всего три таких вдоха, это действительно поможет снизить физиологическую реакцию стресса. Идея состоит в том, чтобы удвоить обыкновенное количество выдохов. Каждый раз, когда вы осознаёте, что чувствуете беспокойство в течение дня, можно сделать несколько таких вдохов-выдохов, чтобы успокоить нервы.

  2. Давайте себе успокаивающие установки. Они фокусируют ваше внимание на настоящем моменте. Говорите себе: «Прямо сейчас все в порядке. Я делаю всё, что могу. Я, как и все остальные, должен справиться с тем, что происходит, и я могу пережить это тяжелое время».

  3. Сосредоточьтесь на вещах, которые вам подконтрольны. Когда кончится карантин? Почему я не могу увидеть любимых мне людей? Почему я не могу гулять целыми днями? Есть много вещей, которые мы не в состоянии сейчас изменить, и незнание того, как долго это                 будет продолжаться, может нервировать. Однако есть вещи, которые нам подконтрольны:  например, наша бытовая домашняя жизнь, то, как мы заполняем наше свободное время. Именно на таких вещах мы должны сейчас сконцентрироваться.

  4. Ограничьте время чтения новостей о вирусе. Используйте только проверенные СМИ. Не держите телевизор или компьютер включенным всё время, просматривая новости. Для большинства из нас это создает ощущение перегрузки и стресса.

  5. Не забывайте про отдых. Делайте всё, что поможет вам расслабиться: медитируйте, включайте любимые телепередачи, читайте или общайтесь онлайн. Теперь для этого у вас освободилось время, которое вы тратили на дорогу или долгие сборы.

МЧС России, помимо основных карантинных правил поведения также подготовила несколько универсальных способов преодоления высокого эмоционального напряжения и тревожности.

  1. Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять;

  2. Умственные операции тоже помогают снизить уровень эмоционального напряжения. Можно считать, например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, и т.д.;

  3. Умойтесь холодной водой, помассируйте мочки ушей и пальцы рук.

Сначала наденьте маску на себя, потом помогите близким: как помогать окружающим во время карантина?


Поддерживая себя, не забывайте и о других людях. В первую очередь, поддерживайте связь с друзьями и семьёй. Сделайте всё возможное, чтобы создать чувство общности, даже если это достигается практически через FaceTime, Skype или старый добрый телефонный звонок. Помимо общения, можно также совместно смотреть фильмы: это тоже станет общим опытом!


Обратите внимание на доброту других людей. Выражайте благодарность тем, кто выполняет поручения для пожилых соседей, делится своими талантами в Интернете, чтобы отвлечь от тревог и вселить надежду в эти трудные времена.


Если вы хотите быть счастливыми, то это прекрасное время для укрепления отношений, заведения новых знакомств онлайн, социальной поддержки и душевного тепла.


Не скучай, милый друг: чем заняться, не выходя из комнаты?


Оператор горячей линии психологической помощи Юлия Конюховская


«Прежде всего следует упорядочить своё расписание. Разграничьте работу и отдых, введите обязательный перерыв на физические упражнения, уборку, общение, еду и сон. Это поможет вернуть в жизнь ощущение порядка и контроля.


Для быстрого вхождения в рабочий ритм помогает выделение рабочего пространства и некоторые личные ритуалы. Наденьте пиджак, заварите чай. Ощущение определённости, понятности, спокойствия – вот важные компоненты рабочего настроения.


Не надо отказываться от приятных мелочей: если вам захотелось купить замороженных креветок вместо очередных упаковок гречки – не отказывайте себе в привычном уровне комфорта.


У каждого свои способы переключения. Творчество, разбор старых дел, готовка по новым рецептам – список можно продолжать до бесконечности.


Не вините себя за непродуктивность. Если у вас что-то не получается или вы не можете преодолеть прокрастинацию – помните, это нормальная реакция в стрессовых условиях. Попробуйте заняться чем-то ещё, например, освойте медитацию. Общение с домашними питомцами поможет переменить отношение к вынужденной изоляции.


Задумывайтесь о будущем. Устремление мыслей и мечт в момент, отдалённый от настоящего, поможет вернуть в жизнь лёгкость и осмысленность.


Наконец, создавайте красоту вокруг себя – сделайте дом немного уютнее. Расставьте комнатные растения, украсьте дверцы шкафов рисунками, а столы – оригами.


Завершим подборку наших советов прекрасными словами профессора факультета психологии МГУ, академика РАО Александра Григорьевича Асмолова:


«Сегодня надо не выживать, а жить. <…> Нет рецептов в ситуации неизвестности. Но то, к чему прибегают мыслители, философы и политики – это только кооперация, это только солидарность, это только содействие….»

Главным средством в борьбе с тревогой является полная и достоверная информация о происходящем. Журнал «Инсайт» рекомендует вам следующие сайты:

Всемирная организация здравоохранения

РБК 

Напрямую можно обращаться за бесплатной психологической помощью вы можете обратиться здесь. Или по телефону психологической помощи МЧС: +7 (495)989-50-50


Автор: Анастасия Карцева



Subscribe to Our Newsletter

  • White Facebook Icon

© 2023 by TheHours. Proudly created with Wix.com