Наука сна

М. Жуве: «Кто познает тайну сна, тот познает тайну мозга».
История сомнологии

В древности в Индии считалось, что у человека есть 3 состояния:

  • бодрствование, когда душа слита с телом;

  • сон, когда душа от тела отходит, но недалеко;

  • сновидения, когда душа сливается с телом, но не полностью (видим образы, но не можем ими управлять).

Структура сна

Сон всегда цикличен. Один цикл длится полтора часа, затем все повторяется (в среднем 4-6 циклов за ночь). Сначала приходит медленный сон, который примерно через час-полтора после засыпания переходит в быстрый.

Обе фазы сна крайне важны для функционирования человека, поэтому мы не можем выспаться, например, в общественном транспорте: либо организм просто не успевает погружаться в REM-сон, либо мешает сидячая поза. Интересно, что первые и последние циклы сна у человека различаются: ближе к пробуждению фаза медленного сна уменьшается, а быстрый сон наоборот увеличивается. А у животных такого нет! Оказывается, это связано с современной цивилизацией. Нам приходится весь день бодрствовать, а потом всю ночь спать, но на самом деле биологически всё устроено не так: недавно были проведены исследования на примитивных племенах, в которых оказалось, что, помимо ночного сна, они спят 2 раза в течение дня (около полудня и около 4), т.е. как наши дети — так выглядит природный режим человека. Сиеста в Европе как раз нужна для того, чтобы сделать наш ритм более естественным. Но у городских жителей нет такой возможности, и нас со школы приучают не спать днём.


Функции сна (современные модели):

1) Организм устаёт, человек должен отдых

ать от активности. Но, видимо, это не совсем так: хронические больные, находящиеся постоянно в обездвиженном состоянии, тоже спят, причём по качеству и длительности так же, как и здоровые. К тому же, нет прямой связи между количеством прямой активности и длительностью сна.


2) Более убедительна теория, связывающая сон с некоторыми биохимическими факторами: аденозином и соотношением серотонина и мелатонина. Возможно, сон нужен, в частности, для того, чтобы обеспечивать на клеточном уровне эту биохимию, которая почему-то не работает в бодрствовании. Предполагается также, что во сне восстанавливается клеточная мембрана, которая за счёт нейромедиаторов и других веществ, проходящих через клетку, постепенно изнашивается.


3) Защитная функция. Сон нужен для нашей иммунной системы, что было показано в многочисленных исследованиях. Также было показано, что во время медленного сна открываются каналы глимфатической (от слов «глия» и «лимфа») системы, которая нужна для выведения образующихся в бодрствовании токсичных молекул из мозга.


4) Гормональная функция. Постоянные недосыпы приводят в перспективе к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и др. Так, выделение некоторых жизненно важных гормонов привязано к циклам сна.


5) По теории И. Н. Пигарева, во время бодрствования кора мозга обрабатывает информацию из внешней среды (от экстерорецепторов), а во время фазы медленного сна — от внутренних органов (подробнее читайте на 13 стр.– прим. редакции).


6) Усвоение информации. Предполагается, что в медленной фазе сна (дельта-ритм) происходит консолидация следов памяти, полученных во время бодрствования. Проводились эксперименты, когда человека искусственно лишали дельта-сна при сохранении остальных фаз, и тогда у него нарушалось запечатление информации. И это логично, потому что долговременная память полностью детерминирована биохимией. Было также показано, что как процедурная, так и декларативная память улучшается, если человек поспит. В одном из экспериментов испытуемых учили играть на пианино. Поспавшие после обучения лучше воспроизводили полученные навыки, чем те, кто не спал. По ещё одной гипотезе, во сне наиболее важная информация закрепляется за счёт нейронных связей, тогда как второстепенная забывается.


Сейчас учёные не отдают предпочтение одной теории, а рассматривают сон как многофункциональный процесс.


Однако фаза быстрого сна остаётся загадкой природы:


1) У холоднокровных животных этого состояния нет, оно появляется только у птиц и млекопитающих. Возможно, это эволюционная трансформация части бодрствования холоднокровных. Во время быстрого сна мы возвращаемся именно к более древнему состоянию, у нас даже нет терморегуляции в это время: температура тела пассивно падает, пока не сравняется с температурой комнаты или пока человек не проснётся. По версии М. Жуве, в быстром сне происходит передача из генов в мозг информации, имеющей отношение к нашему поведению. Кроме того, во время быстрого сна человек видит сновидения, и здесь есть другая гипотеза — о том, что сновидения связаны с индивидуальностью, личностью. Быстрый сон нельзя даже назвать отдыхом: если в медленном сне ткань мозга действительно отдыхает, то быстрый сон — это очень высокая нагрузка, хоть и иного рода, чем в дневное время.

2) Одна из гипотез (В. Ротенберга — В. Аршавского) говорит о том, что в фазе быстрого сна происходит «отыгрывание» поисковой активности, которая не была реализована во время бодрствования. В итоге снимается напряжение, связанное с её отсутствием. При нарушении быстрого сна возникают разные невротические отклонения: тревоги, депрессии (то же наступает при нарушении поисковой активности).

Снотворные и пробуждающие препараты

Мелатонин помогает для нормализации внутрисуточного ритма в малых дозах: 150-300 микрограммов на приём.

Тёплое молоко с кукурузными хлопьями —отличное средство, чтобы заснуть.

Чай, кофе, какао — отличные пробуждающие средства, полезны для мозга, он их любит!

Внимание! Избыток кофе может раздражать желудок или вызывать нарушения сердечного ритма.

Хронотип ­

Индивидуальный цикл сна –бодрствования, в основном детерминирован генетически.


Какая я птица?

Шаг 1. Просыпаемся.

Шаг 2. Измеряем пульс и частоты дыхательных движений (ЧДД).

Шаг 3. Делим пульс на ЧДД.

меньше 44-5Больше 5Вы Сова!


Вам гораздо удобнее наслаждаться учёбой или работой вечером, чем утром или днём.

Вы Голубь!Вам одинаково хорошо работается весь день, цикл активности смещён на середину дня.Вы Жаворонок!Вам удобнее работать в первой половине дня, а к вечеру активность падает.Пик в 14-16 часов, явного спада нетПик 16-18 часов, спад на 7- 11Пик на 8-10 часов, а спад на 19-22,

Более объективный метод:

Шаг 1. Просыпаемся.

Шаг 2. Измеряем температуру и пульс на протяжении всего дня!.

Шаг 3. Строим график активности

Любопытный эксперимент

Одна испытуемая Стефани Фоллини добровольно согласилась провести 4 месяца в пещере, где была специально оборудована комната, в которой она могла сама включать и выключать свет, ориентируясь на внутренние ощущения. Её сутки постепенно удлинялись (сама Стефани не замечала этого) и к концу эксперимента стали равны 40 часам, а не 24! Когда она вышла из пещеры, у неё было ощущение, что прошло всего 2 месяца, а не 4, т.е. субъективное переживание времени достаточно сильно исказилось. Вывод: внутренний механизм цикла сна-бодровствования ограничивается внешним «указателем времени», и в результате это приводит нас к 24-часовому циклу, что в действительности неточно совпадает с естественным суточным циклом человека.

Не проводилось на больших выборках не проводилось!

Интересные факты

Методика сна Леонардо да Винчи: спать 4 часа по 15 минут. По мнению сомнологов, здоровый человек не может жить в таком ритме, т.к. его мозг не успевает погружаться в быстрый сон. А Леонардо учёные приписывают такое заболевание, как нарколепсия.

Кому-то и 8 часов мало. В Америке была живёт семья недолго спящих жаворонков: они ложатся в 19.30, а в 4 часа утра встают, им этого достаточно. Все соседи жалуются, а что поделать, если они так устроены? У них была найдена мутация определённого гена, который делает их сон таким.

Поел – выспись. После еды, особенно жирной пищи, часто хочется спать: дело в том, что кишечник вырабатывает определённое вещество, вызывающее сонливость. В Нью-Йоркских офисах существуют специальные кабинеты для расслабления, и это здорово! Работники успевают поесть и вздремнуть, это отличный способ восстановить мозг.

Медленно засыпаем. Мозг человека может засыпать не целиком, а погружаться в сон небольшими частями. Сначала засыпают ассоциативные зоны мозга, отвечающие за переработку информации на высшем уровне. Многие аварии на дорогах связаны именно с этим: мозг постепенно засыпает, и человеку кажется, что он вполне бодр, он не замечает, как отключается на доли секунд.

Гипнопедия — методика обучения во сне с помощью прослушивания обучающих подкастов — совершенно неэффективна. Но если вы начинаете заучивать монотонный материл перед сном, в состоянии расслабленного бодрствования (на ЭЭГ альфа-ритм), то он хорошо усваивается, однако это состояние очень трудно поддерживать: через некоторое время вы все равно заснёте.

Рекомендации

Узнай свою норму: Продолжительность сна современного человека сократилась на 2-3 часа, однако у каждого человека есть своя норма. Это время, кратное 1,5 часам (одному циклу). Чтобы её определить, надо выспаться: встать без будильника в то время, которое подскажет сам организм. Но есть ещё другие факторы — алкоголь и пища, внутренний суточный ритм, погодные условия. Их нужно учитывать, высчитывая свою норму сна. Причём спать «про запас» человек, увы, не может. А вот если вы недоспали, то мозг потом обязательно потребует своё.

Лучший способ борьбы со сном — это физические упражнения. Запомните, что никакой силой воли себя не удержишь от сна и не заставишь заснуть.

Дремать днём совсем не вредно, напротив, это приятно освежает, мозг отдыхает. Впрочем, за 15 минут быстрый сон не успевает наступить, так что заменить или дополнить такими короткими перерывами ночной сон не получится.

Наслаждайся, читай, находи инсайты!
  • Книги М. Жуве: «Замок снов», «Похититель снов».

  • Фильм «Власть сна» Павла Лобкова.

Авторы:

Доктор биологических наук Ковальзон В.М.

Никита Хохлов, выпускник факультета психологии МГУ.


Под редакцией:

Инны Зубахиной, Александры Сарычевой, корреспондентов Инсайта

из архива Инсайта (июнь 2015)

Subscribe to Our Newsletter

  • White Facebook Icon

© 2023 by TheHours. Proudly created with Wix.com